Рацион питания для набора мышечной массы

Чтобы набрать вес за счет мышечной массы, необходимо правильно составить рацион и график питания. Рацион питания для набора веса составляют, используя таблицы калорийности продуктов, а также белкового и углеводного состава.

0
143
правильный рацион питания для набора мышечной массы
  • 8:00 ― подъем;
  • 8:30 ― первый завтрак;
  • 10:30 ― второй завтрак;
  • 13:00 ― обед;
  • 15:00 ― полдник;
  • 16:30 ― тренировка;
  • 17:30 ― перекус после тренировки;
  • 18:30 ― ужин;
  • 20:00 ― вечерний перекус;
  • 22:00 ― стакан молока перед сном.

Ночной сон должен длиться не менее 8 часов, только так организм сможет в достаточной степени восстановиться. Если есть возможность лечь поспать днем на один час, это также будет в пользу.

Чтобы правильно подобрать рацион питания, необходимо высчитать необходимое суточное количество калорий. У каждого организм индивидуален, поэтому это скорее общая рекомендация.
Формула: нынешний вес х 30 + 500 = количество калорий в сутки.
Если рацион питания для набора веса необходим парню при сильной худобе (ектоморф), то цифру 500 можно заменить на 1000.
Например, при весе 75 кг формула будет иметь следующий вид: 75 х 30 +500 = 2750 ккал в сутки. Исходя из этих данных, и нужно составлять рацион питания, чтобы набрать вес.

Здоровое питание должно быть составлено по следующей пропорции углеводов, белков и жиров: 50. 30. 20. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам ― рису, гречке, овсянке, картофелю, макаронам из твердых сортов пшеницы. А вот простых углеводов лучше употреблять в минимальном количестве ― мед, сахар, шоколад и др.
Белки в большом количестве содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге. Из мяса лучше всего использовать куриные грудки, особенно для тех, кто хочет увеличить массу тела исключительно за счет мышц.
Также дополнить рацион можно спортивным питанием:

Помимо перечисленных продуктов, в ежедневном рационе для набора массы должны присутствовать овощи и фрукты: бананы, яблоки, апельсины, груши, персики, абрикосы, помидоры, огурцы, капуста и др.

  • рис ― 345 ккал, 8 г белков, 76 г углеводов;
  • гречневая крупа ― 310 ккал, 12 г белков, 61 г углеводов;
  • овсяные хлопья ― 371 ккал, 13 г белков, 65 г углеводов.
  • куриное мясо ― 140 ккал, 21 г белков;
  • телятина ― 200 ккал, 20 г белков;
  • рыба ― 75 ккал, 17 г белков;
  • молоко ― 58 ккал, 3 г белков;
  • творог ― 100 ккал, 16 г белков, 2 г углеводов.
  • яйца (2 шт.) ― 157 ккал, 12 г белков, 0,7 г углеводов.

Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. На завтрак можно приготовить овсянку с бананом и яблоком или макароны с сыром, выпить стакан молока. На второй завтрак можно приготовить 50 г риса с овощами и 50 г отварного мяса.
На обед прекрасно подойдет овощной суп и гречневая каша с куриными грудками. Дополнить трапезу можно любыми овощами (по сезону). К полднику можно отварить 3 яйца и 50 г риса.
Ужин может состоять из 150 г запеченного мяса, 2 яиц, 100 г риса и овощного салата. Для вечернего перекуса подойдет кефир с отрубями, бутерброд с кусочком отварного мяса, яйца, творог.
В обязательном порядке нужно в течение дня пить воду ― около 2―3 л.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас